روش مقابله با استرس کنکور | چگونه بر استرس کنکور غلبه کنیم؟

استرس کنکور بعنوان یکی از عوامل مخرب نتیجه ی کنکور شناخته شده. درواقع شرایط روانی سال کنکور، به اندازه مطالعه ی شما روی نتیجه ی کنکورتون تأثیر میگذاره.

در همین راستا، تیم مشاوره ی آدینه مارکت وبلاگی آماده کرده تا با ارائه ی تکنیک های کارشناسی شده، به شما کنکوری های عزیز در خصوص مقابله با استرس کنکور کمک کنه و ترس از شکست رو در جهتی مثبت به شما گوشزد کنه.

مواردی که در این بلاگ بررسی شده شامل؛

1. استرس دوران کنکور.
2. برای مقابله با استرس کنکور قادر به انجام چه کارهایی هستیم؟
3. پدر و مادر باید چه رفتاری داشته باشن تا سال کنکور، به کنکوری ها سخت نگذره؟
4. و به طور کلی، تمام مسائل و موضوعات روانی که ممکنه در سال کنکور پیش بیاد.

قبل از اینکه سراغ بحث استرس کنکور بریم، بهتره ببینیم استرس اصلاً چی هست و چه احساسی رو در ما ایجاد می کنه؟

[استرس : یعنی فشار]

• درواقع هرجا که فشار روانی به ما وارد بشه، به این معناست که داریم استرس می کشیم.

[یوسترس (EU stress) : یعنی استرس مفید یا مثبت]

• جالبه بدونید که ما لغتی کاملاً متضاد استرس داریم، بنام؛ یوسترس.

ممکنه بعضی از علائم یوسترس با استرس مشابه باشه (مثل تپش قلب یا اندکی اضطراب)، اما این حالت کوتاه مدت بوده و بیشتر به هیجان شباهت داره.

یوسترس برعکس استرس، منجر به خوشبینی و درنهایت پاسخ مثبت میشه. این نوع استرس حتی میتونه باعث ایجاد حس انگیزه و یک انتظار روشن هم بشه و وجود اون برای ما لازمه.

استرس مثبت نه تنها به فرد فشار نمیاره، بلکه موجب یک نظم و برنامه ریزی مشخص میشه. همه ی کنکوری ها یوسترس رو تجربه کردن؛ زمانی که برای بیدار شدن، آلارم میگذارن و با انگیزه شروع به مطالعه می کنن.

اما استرس منفی یا دیسترس؛ (که در اثر ترشح بیش از حد کورتیزول، علائمی رو در بدن بروز میده)، موجب ۲ اختلال میشه:

• اختلالات خواب
• پر خوری

 

تفاوت استرس با ترس

ترس: پاسخ غیرارادی و خودکار به خطراتی که در زمان حال شما رو تهدید میکنن.

استرس: در پی افکاری بوجود میاد که هنوز اتفاق نیفتادن و به آینده مربوط میشه. (شاید هیچوقت هم اتفاق نیفتن!)

استرس موجب میشه تا یک جاهایی عملکرد ذهن ما مختل بشه و قادر به انجام هیچ کاری نباشیم. برای مثال؛ در موقعیتی که یک دانش آموز رشته تجربی سر جلسه ی کنکور حاضر شده و قراره که با چندین هزار نفر، در این روز سرنوشت ساز رقابت کنه..

در این حالت، ابتدا افکاری اتوماتیک منفی به سراغ دانش آموز میاد؛ «من فکر میکنم که موفق نمیشم.» / «من فکر می کنم که چطور می تونم بین این تعداد داوطلب بدرخشم؟» و…

به محض اینکه افکار به ذهن ما اومد، همراهش احساس هم دست بکار میشه! این احساس به قدری به افکار نزدیکه که ممکنه چنین جمله ای رو به زبون بیارید؛ «احساس می کنم که قبول نمیشم..»(!) درحالی که این یک احساس نیست بلکه یه فکر منفیه. درواقع احساس اصلی شما بعد از این افکار، حسِ غم، دلواپسی، نگرانی و تشویشه.

در مرحله ی آخر و بعد از فکر و احساس، نوبت به رفتار میرسه. رفتار همون واکنشی هست که بدنبال ذهنیت شما عملی میشه. ممکنه رفتار عده ای؛ “تسلیم شدن” و تن دادن به این افکار منفی باشه! ممکنه واکنش شما فقط “گریه کردن” باشه، و …

اما پیامد این چرخه ی آشفته؛ از دست دادن موقعیت و آسیب روانی و جسمانی هست.

چرخه ی روانی

راهکار مقابله با استرس چیست؟ چطور می تونیم اون رو کاهش بدیم؟

اولین راهکار مقابله با استرس؛

یک دفترچه ی کوچک تهیه کنید و هر زمان که دچار تشویش و اضطراب شدید، علت و علائم استرس رو در اون یادداشت کنید. چرا که اگر به اضطراب هامون نگاه کنیم و به اونها توجه کنیم، قادر به کنترل اونها خواهیم بود.

برای مثال؛ «من استرس دارم چون فردا یک امتحان خیلی مهم دارم.»

• علائم جسمانی: دست هام داره میلرزه/ دهانم خشک شده/ صدای ضربان قلبم رو می شنوم.
• علائم شناختی: این افکار و اضطراب مداوم من رو اذیت میکنه و باعث میشه نتونم راحت بخوابم.

نتیجه ی جالبی که از توجه به استرس ها و یادداشت اونها به دست میارید اینه که؛ در روند استرس شما یک توقف ایجاد میشه و به اون اجازه نمیدید که بر شما غلبه کنه.

{توصیه می کنیم؛ در هنگام استرس تلاش نکنید تا خودتون رو به بیخیالی بزنید، بلکه با توجه کردن به استرس، اون رو تحت کنترل خودتون در بیارید.}

دومین راهکار مقابله با استرس؛

نفس عمیق و مراقبه (مدیتیشن) از ساده ترین و در عین حال، کارآمد ترین راه های مقابله با استرس شناخته شده. که خیلی اوقات فراموش می کنیم انجامش بدیم.

سومین راهکار مقابله با استرس؛

طرح یک چالش ذهنی ساده برای دور شدن از افکار استرس زا.

برای مثال؛ یک عدد معین کنید و ۳ تا ۳ تا از اون کم کنید. ←۱۰۰ – ۹۷ – ۹۴ – ۹۱ – ۸۸ …

این کار رو در ذهنتون انجام بدید . می بینید که با به بازی گرفتن ذهن، از میزان استرس شما کاسته میشه.

چهارمین راهکار مقابله با استرس؛

جالبه بدونید از مجموع افکاری که در طول یک شبانه روز به ذهن ما خطور می کنه، %۹۶ از اونها؛ افکار منفی هستن! (درواقع اضطراب های ما نتیجه ی افکار ماست.)

برای کنترل افکار منفی ۲ تکنیک پیشنهاد میشه:

• تکنیک نوشتن افکار: زمانی که افکار منفی رو روی کاغذ میارید، ذهن شما پاکسازی میشه. با نوشتن، افکار کاملاً در چنگ شما قرار می گیرن و حتی می تونید اونها رو دور بریزید!
• تکنیک توقف فکر: در این روش، با یک مشخصه (مثل؛ صدای برخورد مداد به میز)، بلافاصله و به صورت ارادی افکار مثبت رو جایگزین افکار منفی می کنید.

 

نقش پدر و مادر در کاهش استرس کنکوری ها

سالی که دانش آموزان پشت کنکوری در حال سپری کردنش هستن، پر استرس ترین برهه ی زندگی اونها محسوب میشه.

ممکنه اطرافیان با این جمله که؛ «ما هم، چنین دورانی رو گذروندیم و تموم شده..» سعی در کاهش استرس دانش آموز داشته باشن، اما از والدین انتظارات بیشتری میره. از جمله:

1. جوری رفتار نکنید تا زندگی ای که خودتون آرزوش رو داشتید، به بار سنگینی بر روی دوش فرزندانتون تبدیل بشه.
2. با توجه به زائقه و سلیقه ی فرزندانتون، به اونها کمک کنید تا در مسیری که خودشون انتخاب کردن به بهترین نتیجه برسن.
3. بستر مناسبی ایجاد کنید تا فرزند شما، شجاعت و اعتماد بنفس حرف زدن از علایقش رو پیدا کنه.
4. سعی کنید شرایط آرومی برای فرزندانتون بوجود بیارید تا جز درس خوندن دغدغه ای نداشته باشن.
5. جَو کنکور رو برای فرزندانتون به یک ماراتن تشبیه نکنید، تا گرفتار رقابت ناسالم نشن.

رقابت سالم / ناسالم در کنکور!

متاسفانه در سال های اخیر شاهد افزایش رقابت نا سالم بودیم. به طوری که بعضی بچه ها از فضای دوستانه خارج شده و خیال می کنن که با پایین کشیدن همدیگه، می تونن به موفقیت نزدیک تر بشن!

با جَو روانی ایجاد شده در ماراتن کنکور(!) ، نه تنها از برنامه ریزی و هدف گذاری در معرض دید دیگران گریزان هستن، بلکه میزان مطالعه و موفقیت هاشون رو از همه پنهان میکنن تا کسی از مسیر اونها اطلاعی نداشته باشه. این نوع رقابتی که این روز ها داوطلبین کنکور گرفتارش شدن؛ رقابت ناسالم هست که تأثیرات مخربی در پی داره.

اما رقابت سالم زمانی اتفاق می افته که شخص به این نتیجه برسه که تنها رقیب؛ خودشه! در این صورت تلاش می کنه تا هر روز بهتر از دیروز عمل کنه و برنامه ریزی درست تری داشته باشه. رقابت سالم منجر به رشد پی در پی شما میشه و شما رو از افکار منفی و فضای روانی آشفته دور میکنه.

در آخر به توصیه ای دوستانه از آدینه گوش کنید:

زمانی که شما دارید با رقبای خیالی خودتون می جنگید و دست از افکار منفی بر نمی دارید، رقبای واقعی شما در حال تلاش و مطالعه هستن. پس واقع بینانه نگاه کنید، به افکارتون مسلط بشید و خوشبین باشید. بدون شک موفق خواهید شد..